Wybór odpowiedniej odżywki białkowej jest fundamentalnym zabiegiem zaraz po rozpisaniu indywidualnego planu dietetycznego – odżywki tego typu są pomocne bez względu na cel treningowy i somatotyp osoby przyjmującej. Najczęściej problemy z odpowiednim wybornego suplementu proteinowego związane jest z krótkim stażem osoby trenującej, jednakże są niestety jeszcze wyznawcy „sposobu” głoszącego, że „im więcej, tym lepiej”. Niestety nic bardziej mylnego – trzeba odpowiednio dobrać rodzaj odżywki, zwracając także uwagę w dzisiejszym świecie na aspekty ekonomiczne oraz jakość surowca przy jednoczesnej pewności pełnej puli aminokwasowej. Jak to zrobić?
Od czego zacząć?
Z odżywkami białkowymi jest dokładnie tak jak z produktami żywnościowymi uznawanymi za istotne źródła protein w diecie sportowca – produkty zawierają różne frakcje białkowe, a co za tym idzie różne ilości aminokwasów będących wszak mniejszymi cząsteczkami budulcowymi składnika pokarmowego. To właśnie do postaci aminokwasów rozbijane są cząsteczki białek w naszym przewodzie pokarmowym – nie oznacza to jednak, iż zawsze lepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po suplement aminokwasowy, aczkolwiek może się okazać niezwykle przydatny tak czy inaczej. Z faktu mniejszej objętości pod kątem cząsteczkowym wynika, iż same aminokwasy są znacznie szybciej wchłaniane przez organizm, zaś w przypadku odżywki białkowej potrzebujemy więcej czasu, aby rozdrobnić i rozbić proteiny do ich postaci. Suplementy aminokwasowe podajemy zazwyczaj w porach, kiedy to nasz organizm jest szczególnie narażony na reakcje kataboliczne, czyli niszczące, destrukcyjne procesy – oczywiście nie tylko, gdyż oprócz funkcji antykatabolicznej odznaczają się również silnymi właściwościami anabolicznymi, czyli pobudzającymi do wzrostu szczególnie mięśni.
Ten krótki wstęp posłużył nam nieco do rozwinięcia tematu odżywek białkowych – same proteiny są wynikiem syntezy cząsteczek aminokwasów. Jak zatem wybrać odpowiednią i co musi posiadać odżywka białkowa? Na pewno warto skierować swoją uwagę w stronę tak zwanej wartości biologicznej, czyli BV. Za jej pomocą określamy stopień przydatności rodzaju białka dla naszego organizmu, a w szczególności w stosunku do ekstremalnego wysiłku fizycznego biorąc pod uwagę inne czynniki. W skrócie: im wyższe BV posiada dany rodzaj protein, tym więcej go jest się w stanie na drodze różnorodnych procesów biochemicznych przekształcić w białko mięśniowe – zatem sama wartość biologiczna daje nam sygnał w jakim stopniu wykorzystamy daną frakcję protein. Natomiast od czego zależy wskaźnik BV… Otóż zależność jest tutaj dosyć banalna, bo chodzi o fakt zawartości aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować na swoim obszarze, zatem muszą być dostarczane z zewnątrz w postaci produktów żywnościowych lub dodatkowej suplementacji. Warunkami określenia suplementu białkowego mianem dobrego produktu są także optymalne walory sensoryczne jak smak i zapach, odpowiednia rozpuszczalność (bez użycia narzędzi typu mikser) bez pozostawiania dużej ilości grudek na powierzchni, a także brak dyskomfortu względem układu trawiennego. Producenci z tych względów stosują nieszkodliwe dla naszego zdrowia emulgatory. Emulgatory są wykorzystywane również dla optymalnego połączenia różnych frakcji białkowych w celu osiągnięcia wymiernych korzyści w stosunku do naszych mięśni, a także by uzyskać dobrą rozpuszczalność i uniknąć zbrylania suplementu po próbie rozpuszczenia go na przykład w wodzie. Dodatkowo do składu „dorzucane” są zewnętrzne aktywatory enzymatyczne i same enzymy pozwalające na znacznie lepsze wchłonięcie i strawienie odżywki. Poza tym wzbogacane są o kompleks witamin i minerałów wspomagających oraz zestaw tak zwanych aktywatorów metabolicznych, zaś w całościowym składzie jakościowo dobre tego typu odżywki nie powinny zawierać dużych ilości tłuszczów oraz laktozy, czyli cukru mlecznego. Laktoza będąca mlecznym dwucukrem, spożywana w dużych ilościach upośledza produkcję enzymu rozkładającego ją, co prowadzi do procesów gazotwórczych powodujących dyskomfort w obrębie układu trawiennego, czego następstwem mogą być na przykład wzdęcia czy biegunka. Zgodnie z badaniami około 30% ludzi w Polsce nie jest w stanie poprawnie przetrawić laktozy (nietolerancja cukru mlecznego), co kończy się problemami trawiennymi.
Na pewno wiecie, iż najpopularniejsze produkty białkowe oparte są na serwatce i noszą miano koncentratu (WPC) oraz izolatu (WPI). Zacznijmy od początku, czyli od serwatki i tak zwanych białek serwatkowych… Sama w sobie cechuje się niezwykle dużą zawartością aminokwasów typu egzogennego oraz tych o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), co sprawia że staje się potencjalnie najlepszym surowcem – szczególnie istotna jest zawartość aminokwasu leucyny, której to w serwatce jest najwięcej jeśli brać nawet pod uwagę inne jadalne dla człowieka produkty. Zadziwiające prawda? Owszem, aczkolwiek nie chodzi tutaj wyłącznie o budujące (anaboliczne) oraz ochronne (antykataboliczne) właściwości… Proteiny typu serwatkowego pełnią nawet funkcje odpornościowe oraz antyoksydacyjne (przeciwutleniające) ze względu na zawartość aminokwasu cysteiny biorącej udział w procesach produkcyjnych glutationu, czyli jednego z najlepszych antyoksydantów. Warto wspomnieć, iż białko serwatkowe wykazują niezwykle dużą przyswajalność względem układu pokarmowego człowieka i już po kilkunastu minutach jesteśmy w stanie wykorzystać aminokwasy pochodzące z tego źródła na wszelkie potrzeby.
Który rodzaj i kiedy?
Generalnie rzecz biorąc izolat (WPI) białka serwatkowego jest formą droższą, aczkolwiek nieco lepszą od koncentratu (WPC) – nie stawia go to jednak w dużo gorszej sytuacji. Początkujący adepci siłowni, a czasem nawet i średniozaawansowani są w stanie osiągać zadowalający postęp już dzięki samemu bodźcowi jakim jest trening i zmiana nawyków żywieniowych czy chociażby dzięki manipulacji treningiem i dietą. Może się to wydawać oczywiste, jednakże takim osobom jest zdecydowanie łatwiej o postępy, gdyż miały małą styczność z ekstremalnym wysiłkiem fizycznym i organizm stosunkowo krótko poddawany był bodźcom rozwojowym w stosunku do mięśni. Zatem biorąc pod uwagę aspekt ekonomiczny w stosunku do oczekiwanych postępów, dla początkującej osoby poleciłbym tańszą wersję odżywki białkowej jako uzupełnienie diety – zdecydowanie trudniej jest „wyciągnąć” pożądaną ilość protein z pożywienia/diety by zgadzała się z ogólnymi bilansem, niż miałoby to miejsce w przypadku pozostałych składników pokarmowych.
Przeciętnie izolaty zawierają w swoim składzie stosunkowo więcej białka, mniej laktozy i również związków mineralnych niż koncentraty białek serwatkowych. Sam proces produkcyjny w przypadku WPI przebiega na drodze mikrofiltracji i/lub wymiany typu jonowego – oczyszczane są następnie w sposób membranowy i później poddawane osuszaniu. Średnio izolat powinien zawierać około 90% białka i jest bardziej oczyszczony od koncentratu, zaś czas wchłonięcia jest nieco krótszy od klasycznego WPC. Średnia zawartość białka w koncentracie to około 80%, gdzie na pozostałą część składają się pewne ilości tłuszczów, laktozy, składników witaminowo-mineralnych, dodatków smakowo-zapachowych, enzymów, emulgatorów i innych substancji.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest połączenie kilku frakcji białkowych w jeden suplement, gdzie każdy rodzaj posiada inne zdolności i czas wchłaniania, a także odmienną wartość biologiczną i anaboliczno-antykataboliczną. Dla przykładu, klasyczne WPC i WPI stosowane są w czasie szczególnego zapotrzebowania na białko, w momencie kiedy bardzo szybko go potrzebujemy. Najczęściej będzie to okres około treningowy, a zwłaszcza po treningowy. Po treningu zapasy glikogenu zazwyczaj są wyczerpane, organizm poddaje nasze mięśnie procesom katabolicznym, a co za tym idzie częściowo nadniszczone włókna mięśniowe ulegają dalszemu i nadmiernemu rozpadowi, co de facto nie służy rozwojowi (przynajmniej nie do końca). Ten moment właśnie należy wykorzystać – można przyjąć porcję szybkowchłanialnej odżywki białkowej typu WPI lub WPC zaraz po treningu, a można również odczekać 10-15min od zakończenia sesji treningowej i dopiero sięgnąć po suplement proteinowy. Dlaczego? Otóż w momencie silnych bodźców wysiłkowych i trwającego treningu dochodzi do gromadzenia się zanieczyszczeń również w mięśniach – poza tym odnotowuje się w tych warunkach też nadmierną aktywność i produkcję znienawidzonego przez sportowców hormonu katabolicznego, czyli kortyzolu. Nie jest jednak do końca zły i można ten czas wykorzystać. W jaki sposób? Otóż przyjmując „szybką” odżywkę białkową w postaci koncentratu lub izolatu w ciągu 10-15min od zakończenia treningu jesteśmy w stanie zahamować nadmierne procesy kataboliczne i tym samym dać początek budującym i regeneracyjnym procesom anabolicznym. Prze te 10-15min odpoczynku wydzielający się kortyzol jest w stanie oczyścić mięśnie z nagromadzonym w wyniku treningu w mięśniach toksyn. Drugim okresem wymagającym interwencji białkowej jest chociażby moment po przebudzeniu, gdy nasz organizm rozbudza się po nocnej „głodówce” – jest to również powiązane z kolejnym czasem wzmożonego zapotrzebowania, a więc ostatniego posiłku, gdzie powinny znajdować się proteiny o wolnym czasie wchłaniania, na przykład oparte na albuminie lub kazeinie. Ma to na celu spowolnienie i ograniczenie katabolicznych procesów następujących w nocy, gdy nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników budulcowych i ochronnych. Istotnym jest zatem, aby po przebudzeniu zahamować destrukcyjne procesy i rozpocząć fazę ochronną w stosunku do naszych mięśni. W tym momencie można użyć typowego WPC, WPI lub chociażby suplementu będącego kompleksem aminokwasowym – zdatne może okazać się także wprowadzenie w tym momencie odżywki typu matrix, która charakteryzuje się obecnością różnych frakcji proteinowych o odmiennym czasie wchłaniania. Część z frakcji proteinowych wchłonie się od razu i organizm na tym etapie rozpocznie rozporządzanie aminokwasami, do których rozbite zostały cząsteczki białkowe na drodze procesów biochemicznych/metabolicznych. Inne frakcje są zachowywane na później – oznacza to że są uwalniane stopniowo, aby zapewniać cały czas ochronę naszym mięśniom i stymulować je do rozrostu w momencie, gdy nie poddajemy się wysiłkowi fizycznemu. W celu ułatwienia tego, w mieszankach obecne są także enzymatyczne aktywatory i same enzymy usprawniające metabolizm, transport cząsteczek proteinowych oraz efektywność docierania i działania w stosunku do ośrodków mięśniowych. Wszystko zależy też od surowca – idealnym rozwiązaniem jest w przypadku matrix’ów białkowych pozyskiwanie ich w sposób technologiczny na drodze mikrofiltracji i nanofiltracji. Korzystanie z odżywek białkowych w stanach wymagających szczególnej uwagi sportowca może skutecznie wspomóc procesy hipertroficzne oraz samą retencję azotu w komórkach mięśniowych – znacznie usprawnione zostają także procesy odnowy włókien mięśniowych na płaszczyźnie komórkowej.
Na noc można zastosować mieszankę albuminowo-kazeinową lub odżywkę składającą się w większości z białek kazeinowych ze względu na czas wchłaniania – chodzi przede wszystkim o to by frakcje białkowe zachowały się jak najdłużej i były stopniowo, powoli uwalniane i rozbijane na potrzeby organizmu. Dla przykładu: białka albuminowy wchłaniają się około 4-6h, natomiast kazeinowe 6-8h przez co wydają się opcją idealną – połączenie ich może być również wymiernym pod kątem efektów rozwiązaniem. Można zastosować również matrix białkowy. Początkujące osoby bardzo często wybierają pojedynczą odżywkę – zazwyczaj WPC lub WPI – gdyż nie wiążą swojego życia ze sportem. Co zatem w takiej sytuacji? Na noc w tym wypadku trzeba szukać rozwiązań czysto dietetycznych na bazie produktów żywnościowych, na przykład białka jaj kurzych lub ser twarogowy. Jeśli natomiast chcemy zastosować koncentrat lub izolat, to nie zabezpieczy on mięśni w taki sam sposób jak typowa „odżywka na noc” – można zatem dołożyć do tego łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego czy lnianego, ze względu na fakt, iż tłuszcz spowalnia wchłanianie protein z odżywki.