Dla osoby nie zainteresowanej fizjologią organizmu czy to jak funkcjonuje ciężko jest sobie wyobrazić w jaki sposób to co jemy może wpływać na funkcjononowanie układu nerwowego. W pierwszej części artykułu pisałem o tym, że mózg dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje składników odżywczych dostarczanych z dietą oraz zdrowego metabolizmu w organizmie, a więc prawidłowej pracy hormonów. Sposób żywienia może sprzyjać gospodarce hormonalnej bądź ją zaburzać przez to wpłwając na potencjał pracy naszego układu nerwowego.
Oś jelito-mózg
Najbardziej interesującym obecnie tematem w dietetyce jest temat tzw. osi jelito-mózg co wskazuje na związek między kondycją zdrowotną przewodu pokarmowego zwłaszcza jelit a funkcjonowaniem układu nerwowego. Jest to działanie dwukierunkowe i w taki sposób, problemy z pracą mózgu mogą objawiać się dysfunkcją przewodu pokarmowego.
Jeśli problemem pacjenta są więc jelita, przyczyn można doszukiwać się w mózgu. Oś jelito-mózg w dużym stopniu ‘istnieje’ dzięki włóknu nerwowemu stanowiącego drogę przekazu informacji z mózgu do jelit i z jelit do mózgu. Jest to tzw. nerw błędny i odpowiada za pracę organów uczestniczących w trawieniu i przetwarzaniu żywności jak wątroba czy trzustka. Dzięki niemu centralny układ nerwowy stale otrzymuje informacje na temat stanu jelit. Jeśli jest on niekorzystny, układ nerwowy to odczuwa, a my pod postacią szeregu objawów jak problemy z koncentracją, wahania nastrojów czy brak motywacji do działania.
Najczęstszą poruszaną kwestią w dietoterapii czy dietoprofilaktyce od jakiegoś czasu stało się zjawisko przepuszczalności jelitowej nazywanej też inaczej zespołem dziurawego jelita czy rozszczelnionego jelita. Tkanka jelita stanowi pierwszą fizjologiczną barierę ochronną organizmu przez którą część związków przechodzi, a część nie. Za pomocą różnych białek czy dróg transportu składników organizm przyjmuje to, co jest mu potrzebne i odrzuca to, co jest mu niepotrzebne albo może mu zaszkodzić. Komórki jelitowe odpowiedzialne za wchłanianie żywności są ze sobą połączone łapkami białkowymi zwanymi ciasnymi połączeniami, które tworzą ciągłą strukturę z wielu, pojedynczych elementów. Te łapki białkowe stanowią spoiwo tak jak cement łączy pojedyncze cegły w cały mur. Większość składników wchłaniana jest poprzez przechodzenie przez komórkę jelita, a część pomiędzy nimi. Organizm reguluje wielkość przestrzeni międzykomórkowych otwierając bardziej bądź zamykać ciasne połączenia. Niestety, gdy połączenia te zostają otwarte zbyt długo albo za bardzo do organizmu przedostają się związki dla niego szkodliwe i mogą to być toksyny bakteryjne zamieszkujące nasze jelita.
W zdrowym organizmie, przy zdrowo pracującym przewodzie pokarmowym nie stanowią one zagrożenia, jednak wykazują właściwości szkodliwe, stymulujące procesy zapalne gdy dostaną się do organizmu w tym do mózgu.
Przepuszczalność jelitowa może mieć wiele powodów w tym spożywanie w glutenu, alkoholu, skoncentrowanych węglowodanów czy antybiotyków. Jedną z najlepiej przebadanych toksyn przedostających się do naszego organizmu z światła przewodu pokarmowego jest tzw. lipopolisacharyd bakteryjny stanowiący składnik budulcowy ściany komórkowej bakterii. Wzrost jego poziomu we krwi powoduje aktywację układu odpornościowego i adekwatną do tego syntezę związków mających zwalczyć zagrożenie bo organizm myśli, że doszło do infekcji. Wskutek tego jednym z produkowanych białek zapalnych jest tzw. czynnik martwicy nowotworu alfa TNF powstający w wątrobie.
Ma on zdolność pokonywania bariery ochronnej mózgu jaką jest bariera-krew mózgu i tam aktywować komórki nerwowego prowadząc do procesów zapalnych w mózgu. Jest to o tyle niekorzystne, że tak jak wspominałem taki stan ciężko wygasić a dwa, że doprowadza on do śmierci komórek nerwowych oraz obniża ich kondycję zdrowotną przez obniżenie syntezy związków dbających o komórki nerwowe. W ten sposób obniżamy też ilość wytwarzanych związków, które zwiększają ilość powstających nowych neuronów. Wbrew temu co uczono nas w szkole – komórki nerwowe mogą powstawać nowe czy regenerować się. Procesy te są silnie związane z sposobem naszego żywienia oraz aktywnością fizyczną.
Oś jelito-mózg jest często poruszanym tematem w kwestii leczenia schorzeń skórnych jak na przykład trądzik młodzieńczy (czytaj więcej). Wśród tej grupy ludzi u bardzo dużej liczby stwierdza się współwystępujące problemy natury psychicznej, stanu jelit oraz zdrowiem powłoki ochronnej skóry. Mikrobiota jelitowa zamieszkująca nasze jelita wpływa reguluje funkcjonowanie mózgu dlatego, że wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu, gospodarkę glukozy, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych, a także same syntetyzują związki jak kwasy tłuszczowe wykorzystywane przez komórki nerwowe i jelitowe.
Nieodpowiednie żywienie często prowadzi do zaburzeń w mikrobiocie jelitowej, a więc niekorzystnych zmian jakości i ilości mikroorganizmów bytujących w naszych jelitach.
Stan mikrobioty można zbadać w Instytucie Mikroekologii gdzie wraz z wynikami otrzymujemy zalecenia dietoterapeutyczne i suplementacyjne dla poprawy mikrobioty jeśli stwierdzi się zaburzony jej stan nazywany dysbiozą. Stan ten bardzo negatywnie wpływa na cały organizm, nie tylko przewód pokarmowy, układ nerwowy ale na funkcjonowanie nerek, wydajność tkanki mięśniowej, twardość naszych kości, zdolność wątroby do przetwarzania toksyn i ich eliminacji. O przepuszczalności jelitowej oraz więcej o mikrobiocie pisałem w ostatnich wydaniach Body-Challenge. Temat ten będę dalej i szerzej poruszał na stronie.
Toksyny dietetyczne, zanieczyszczenia żywnościa, metale cięzkie
Zanieczyszczenie środowiska z każdym rokiem jest coraz większe. Trudno jest oczekiwać aby ilość toksyn w żywności przez nas kupowanej zmniejszała się stąd z naszej strony konieczne jest by dietetyk w swej pracy zwracał uwagę nie tylko nie niedobory żywieniowe, a również zatrucie organizmu toksynami żywieniowymi i nieżywieniowymi.
Wybierając produkty o wysokiej jakości bezpieczeństwa żywności (na przykład świeże albo odpowiednio zapakowane) zmniejszamy ilość dostarczanych organizmowi toksyn. W żywności toksyny mogą znajdować się w niej z powodu ich naturalnego występowania w niej lub wskutek zanieczyszczeń bądź celowego dodania jakiś składników dla celów technologicznych i te ostatnie klasyfikują się do grupy ‘dodatków do żywności’. Są one przebadane, jednak nie dokładnie, a niektóre z nich mają potwierdzone szkodliwe działania dla człowieka, przynajmniej u pewnej grupy ludzi. Rozsądnie jest, by wybierać żywność nieprzetworzoną, z niską ilością dodatków żywieniowych i przetwarzać i przygotowywać ją w domu.
Wszelkiego rodzaju toksyny mogą wykazywać właściwości neurotoksyczne. Dość dobrze opisanymi w literaturze zatruciami żywieniowymi są metale ciężkie, gdzie przy przewlekłym czy ostrym zatruciu powodują dość groźne a nieraz śmiertelne zatrucia ze strony układu nerwowego.
Mimo wszystko już w niewiekich ilościach pierwiastki te wykazują szkodliwość i na przykład taki glin, zwany też aluminium jest wykorzystywany do produkcji opakowań puszkowanych czy w przygotowaniu/przechowywaniu żywności jako folia aluminiowa. W przypadku opakowań puszkowanych opakowanie pokrywa się cynową powłoką ochronną, która zapobiega przechozeniu glinu z opakowania do produktu. Gdy otwieramy puszkę, powłoka ochronna ulega zniszczeniu a ilość glinu przedostająca się do produktu znacznie wzrasta. Wyeliminowanie z diety produktów puszkowanych to jeden z sposób zmniejszania ekspozycji organizmu na toksyny.
Najlepiej znanym czytelnikowi przykładem wpływu żywności na mózg jest… alkohol. Choć sam jest używką – jasno widać, że prosty jeden składników jak etanol może znacznie zmienić pracę mózgu. Neurotoksyny są więc wszelkimi związkami zaburzającymi pracę układu nerwowego i właściwości toksyczne wykazują przez to, że bezpośrednio przechodzą do mózgu lub pośrednio przez wpływ na szlaki metaboliczne organizmu związane z pracą mózgu.
Jedzenie i umysł
Każda czynność jaką wykonujemy motywowana jest jakimś celem który stoi za tym. Wszystko co robimy kierowane jest aktywnością układu nagrody znajdującego się w mózgu. Wyewoluował on po to, by dawać nam przyjemność z robienia czegoś by po prostu motywować nas do działania. Jeśli coś działą na organizm dobrze, daje nam to przyjemność i zwiększa pradopodobieństwo, że następnym razem też wykonamy daną czynność.
W przeszłości takiej przyjemności dawało nam dostarczanie cukrów i alkoholu w niewielkich ilościach z owoców bogatych odżywczo. Teraz cukier wyciągnęliśmy i skoncetrowaliśmy niemalże do 100%, podobnie jak alkohol. Dostęp jest łatwiejszy, ilość znacznie większa. Dalej odczuwamy przyjemność z spożywania produktów zawierających te składniki jednak tak jak kiedyś, pomagało nam to przetrwać dziś niestety działa na naszą niekorzyść.
Mimo tego, że warunki w których żyjemy uległy zmianie to nasza fizjologia nie do końca. W codziennym naszym życiu pojawiło się wiele czynników zdolnych do aktywacji układu nagrody przez co wykorzystujemy je by poprawić sobie po prostu humor. Jeśli jest to alkohol, nadmierne jego spożywanie prowadzi do alkoholizmu a w przypadku cukru nadwagi, otyłości i wszelkich problemów związanych z tego typu uzależnieniami. Niestety nie jesteśmy uczeni tego, jak mamy sobie radzić z stresem w życiu i przez to nasze próby jego rozładowania są nieskuteczne a często, paradoksalnie jeszcze bardziej szkodliwe bo popychają nas w kierunku złych nawyków.
Jeśli staramy się poprawić swój sposób żywienia rezygnując z cukru w diecie czyli słodzenia potraw, herbaty czy spożywania słodyczy to sytuacja stresowa jak ważne spotkanie w pracy będzie motywowała nas do tego, by rozładować napięcie psychiczne i w taki sposób sięgamy po batonik. Samo jego zjedzenia może dać nam uczucie rozładowania ale jest ono chwilowe, a po całej sytuacji najczęściej nastrój obniża się dlatego, że czujemy winę z powodu złamanego postanowienia. Najczęściej mamy wyrobione sposobu ‘chwilowego poprawiania nastroju’ w postacji najczęściej złych nawyków.
Jeśli im się poddajemy, w konsekwencji nie czujemy się wcale lepiej, a to stawia nas w pozycji takiej, że jeszcze mniej jesteśmy zmotywowani do trzymania diety. W taki sposób żywienie z pewnością nie działa na naszą korzyść a przez nasze wyboru po prostu czujemy się gorzej. Traktując żywność jako sposób rozładowywania stresu wpędzamy się w spiralę negatywnych zachowań, którą może być trudno przerwać a czasem może prowadzić do rozwoju poważnych komplikacji jak otyłość wskutek niekontrolowanego jedzenia czy zaburzeń odżywiania wskutek niepoprawnego podejścia do żywności i obrazu samego siebie.
Możemy do tego podejść całkiem z drugiej strony. Mając świadomość wpływu żywienia na organizm, możemy czerpać przyjemność z tego, że dostarczamy mu najlepszy pokarm zawierający wszystko, co mu jest potrzebne. Poprzez wybór żywności o wysokiej jakości, prawidłowe jej przechowywanie, przygotowanie i spożycie możemy wspierać naszą sferę fizyczną i emocjonalną. Nasz centralny układ nerwowy jest w głównej mierze zbudowany z tłuszczu, zwłaszcza tych znajdujących się w mięsie ekologicznym, jajach wiejskich, niektórych olejach czy tranie. Jedną z istotniejszych zmian w diecie jakie możesz zrobić aby poprawić pracę mózgu jest poprawa jakości spożywanych tłuszczy (czytaj:http://pawelwator.pl/dietetyka/zrodla-tluszczy-wielonienasyconych-w-diecie).
Przy odpowiednich założeniach możesz wspierać swój organizm. Pamiętaj, że odżywianie zaczyna się w głowie (czytaj: http://pawelwator.pl/dietetyka/odzywianie-zaczyna-sie-w-glowie).
Nawodnienie
Woda jest najlepszym rozpuszczalnikiem ziemi co czyni je idealnym środowiskiem dla wszelkim procesów i reakcji zachodzących w naszym ciele. Stanowi medium za pośrednictwem którego substancje transportowane są po całym organizmie. Większość naszego ciała stanowi woda, a jej niedobory odbijają się na całym organizmie, zwłaszcza układzie nerwowym i krwionośnym. W kwestii układu nerwowego nadmiar lub niedobór wody najlepiej obserwować na przykładzie sportowców wytrzymałościowych jak maratończyków. Odwodnienie już w niewielkim stopniu wpływa znacznie na spadek wydolności całego organizmu w tym funkcji mózgu. Podobnie nadmiar wody jest szkodliwy i może prowadzić do uszkodzeń komórek nerwowych.
Woda zajmuje szczególne miejsce w diecie człowieka dlatego że jest to składników którego potrzebujemy w największej ilości dlatego jej źródła także powinny charakteryzować się wysoką jakością. Dobierając wody mineralne wzbogacamy dietę dodatkowo w składniki mineralne zwłaszcza wapń i magnez, których potrzebujemy w większych ilościach. Picie wody mineralnej może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te składniki nawet w kilkudziesięciu procentach. Warto mieć na uwadze, że detoksykacja toksyn zachodząca w wątrobie składa się z 2 faz. Jedną z nich jest zmiana budowy chemicznej toksyny aby zmniejszyć jej toksyczność, druga faza natomiast polega na tym, że do cząsteczki przyłączana jest inna grupa związków dzięki którym cała molekuła jest łatwiej rozpuszczalna w wodzie, a przez to organizm może się jej łatwiej pozbyć wydalając ją z moczem bądź wyrzucając do przewodu pokarmowego by wydalić je z kałem.
Podsumujmy
Sposób naszego żywienia wpływa bezpośrednio oraz pośrednio na kondycję zdrowia mózgu poprzez ilość dostarczanych z dietą substancji odżywczych, zanieczyszczeń oraz wszelkich toksyn oraz wody. Jeśli nasz dieta jest bogato odżywcza, zawiera świeze produkty, owoce, warzywa, dobre tłuszcze, zdrowe węglowodany to dajemy organizmowi to co jest mu potrzebne. Wybierając żywność “czystą” zmniejszamy ilość toksyn, a także dbamy o naszą sferę umysłu bo wiemy, że to, co znajduje się na talerzu jest tym, czego potrzebujemy.