Masz w ręku nową odżywkę białkową, a wraz z nią sto pytań. Co z nią zrobić, jak przyjmować, z czym mieszać, jak dawkować? Czarna magia! Spokojnie. To prostsze niż Ci się wydaje. Białka serwatkowe – bo o nich mowa, są łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy egzogenne, czyli takie, które organizm musi dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nie jest w stanie wytworzyć ich sobie sam. Są ważne szczególnie dla sportowców. Prościej mówiąc służą, jako uzupełnienie białka w diecie.Odpowiednie zarówno dla osób, które budują masę mięśniową, ale też dla tych, które redukują tkankę tłuszczową. Poszczególne gatunki różnią się od siebie wchłanialnością, przyswajalnością i wartością biologiczną. Najpopularniejsze to:
WPC – koncentrat białka serwatkowego. Minimalna ilość cukrów i tłuszczów, 80-86% białka serwatkowego, czas wchłaniania wynosi do 4 godzin
WPI – izolat białka serwatkowego, największa zawartość białka – ok. 90 procent, szybko-strawna, polecana osobom, które mają nietolerancję cukru laktozowego ze względu na niską ilość cukrów i tłuszczów, wchłanialność 30-60 min
WPH– jest to najlepiej i NAJSZYBCIEJ wchłanialne białko, zawartość białka sięga 100 procent.
Kazeina– poleca się stosować NA NOC lub, kiedy ma się duże przerwy między posiłkami ze względu na wolną wchłanialność (7-8 godzin), ponieważ białka w niej zawarte są wolno trawione przez organizm. NIE STOSOWAĆ PO TRENINGU. Przy wyborze kierować się, aby była to kazeina MICELARNA.
Tak naprawdę nie jest powiedziane, kiedy należy przyjąć odżywkę białkową(za wyjątkiem kazeiny), ponieważ na dietę patrzy się z perspektywy co najmniej tygodnia, a nie dnia. Aminokwasy są więc ważne cały czas, nie tylko w danej chwili. Nieważne, czy przyjmiecie je rano, wieczorem, przed czy po treningu – i tak będzie dobrze. Jeśli po treningu – dobrze jest dodać do takiej odżywki odpowiednie źródło węglowodanów i mamy pełnowartościowy posiłek.
Przy dawkowaniu należy pamiętać, aby nie przekraczać jednorazowo porcji 30g, ponieważ organizm nie jest w stanie przyjąć większej ilości białka na raz i może to skutkować np. częstszymi wizytami w toalecie.
WAŻNE: 30 g to zazwyczaj CAŁA miarka produktu, a nie ta kreska, która na miarce pokazuje TRÓJKĘ;)
Poniżej przedstawiam kilka kreatywnych pomysłów na ciekawe posiłki z odżywki białkowej:
1. Na szybko – z mlekiem roślinnym i owocami. Kokosowe, sojowe, migdałowe, ryżowe, do tego 200 g owoców, płatki owsiane(ilość zależy od oczekiwanej kaloryczności):
2. Z białą fasolą. Jedno z moich ulubionych połączeń. Ugotowaną wcześniej fasolę blendujemy z odżywką i owocami.
3. Z kaszą jaglaną. Zdecydowanie moje ulubione połączenie. Do smaku oprócz owoców możemy dodać też miód, syrop klonowy, kakao. IDEALNY SHAKE PO TRENINGU.
4. Jako baza do omleta. Jajka ubijamy, dodajemy porcję odżywki i ubijamy na gładką masę(dokładnie jak z mąką). Wylewamy na patelnię i smażymy z obu stron na złoty kolor. Należy pamiętać, że jest to tylko podstawa. Możemy podawać z różnymi składnikami, w zależności od walorów smakowych. Na zdjęciu truskawki posypane mąką kokosową:)
5. 30 g odżywki(u mnie smak waniliowy) + 100 ml MLECZKA KOKOSOWEGO + wiórki kokosowe. Pychota! Nie polecam po treningu, ponieważ tłuszcz zawarty w mleczku kokosowym skutecznie opóźni wchłanianie białka, jednak jako normalny posiłek – jak najbardziej.
6. Kazeina charakteryzuje się gęstą konsystencją, dlatego po zmiksowaniu jej na gładką masę z wodą uzyskujemy pyszny budyń;) Cudowny deser, który można sobie przygotować na kolację.