Witamina B12 jest jednym z tych składników (pozostałe to witamina A, D i cholesterol), które występują głównie w żywności odzwierzęcej, natomiast bardzo rzadko są obecne w żywności roślinnej. Witamina ta zawiera śladowe ilości ważnego pierwiastka – kobaltu (który tylko będąc częścią witaminy B12 jest przez nas przyswajany), dlatego często jest nazywana kobalaminą. Pomyślisz „oj oj wchodzimy w pierwiastki, chemia, te sprawy, nie ma co czytać dalej”. W tym artykule postaram się jednak w sposób przystępny wyjaśnić ci istotę witaminy B12.
Witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie znajdujące się w glebie oraz w jelitach zwierząt. Bakterie te są obecne także w jelitach człowieka, głównie w ich końcowym odcinku – jelicie grubym, przez co B12 jest wchłaniana w niewystarczających ilościach. Można powiedzieć, że tam, gdzie plecy tracą swą szlachetną nazwę, wykonywane są syzyfowe prace, gdyż wszystko, co bakterie zdołają wyprodukować, jest wydalane na zewnątrz z kałem.
Weganie, osoby starsze (powyżej 50 roku życia) i kobiety w ciąży należą do osób szczególnie narażonych na niedobór witaminy B12. Jeśli od jakiegoś czasu jesteś na diecie roślinnej i do tej pory o tym nie wiedziałeś – nie martw się. Twoje ciało posiada magazyny, w których przechowuje zapasy tej witaminy na czarną godzinę (w nerkach, wątrobie i innych narządach). Szacuje się, że zgromadzone zapasy wystarczą mniej więcej na 2 do 3 lat prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli jednak obawiasz się niedoborów, warto regularnie, mniej więcej co rok, sprawdzać zawartość witamin z grupy B w swojej krwi.
Witamina B12 – za co odpowiada?
1. Pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek – fachowo zwanych erytrocytami. Głównym zadaniem tych małych skurczybyków jest przenoszenie tlenu z płuc do pozostałych tkanek organizmu. Erytrocyty żyją około 3 miesięcy i przez cały ten czas wykonują dla ciebie ciężką pracę. W końcowej fazie swojego życia są eliminowane w śledzionie, dlatego ważnym jest, aby twój organizm nieprzerwanie wytwarzał nowe erytrocyty, które będą mogły zastąpić stare i zużyte.
2. Jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mózgu.
3. Odgrywa kluczową rolę w poprawnej pracy układu odpornościowego.
4. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia, ponieważ uczestniczy w przemianie materii, dzięki czemu jesteś bardziej aktywny.
5. Wpływa na zdrowie psychiczne, poprawia koncentrację i efektywność uczenia się.
6. Dba o układ kostny, dlatego jest bardzo ważna u dzieci w okresie wzrostu i rozwoju. Kobiety w okresie menopauzy także powinny kontrolować poziom tej witaminy, ponieważ są szczególnie narażone na osteoporozę, która objawia się ubytkiem masy kostnej, a w efekcie bólami kości i ich częstszymi złamaniami.
7. Poprawia pracę mięśni.
8. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
Źródła witaminy B12 dla wegan
Udowodniono, że witamina B12 może występować w roślinach, które uprawiane są na zdrowej glebie. Niestety obecnie większość gleb jest jałowa (uboga w przyswajalne skłądniki pokarmowe), przez co wykazują niedobór tego związku. Część wegan jest święcie przekonana, że rośliny są w stanie zapewnić im wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zachowania dobrego zdrowia. Gdy usłyszysz, że owoce zawierają B12, nie zaprzeczaj, zapytaj raczej czy jest jej wystarczająca ilość, by pokryć dzienne zapotrzebowanie – bo przecież o to w tym wszystkim chodzi. Gdzie niegdzie można przeczytać, że Spirulina (algi morskie), zawiera witaminę B12. To prawda, jednak jest jedno ale, mianowicie nie zawiera ona aktywnych form tej witaminy, przez co nasz organizm jej nie przyswaja. Niektórzy weganie chcą być super-eko, w pełni naturalni i w ogóle (doskonale to rozumiem), więc swoje zapotrzebowanie na B12 pokrywają spiruliną, co najpewniej skończy się tym, że najpierw wylądują u lekarza odwracając skutki braku B12, a w końcowym rozrachunku i tak będą ją przyjmować w formie syntetycznej.
Zapotrzebowanie na witaminę B12
Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest uzależnione od naszego organizmu. U niektórych jej zużycie może być większe niż u innych i często zależy od różnych czynników (w tym również od produktów które mogą utrudnić jej wchłanianie – o czym poniżej, lub od wrodzonych wad genetycznych). Ale nie martw się na zapas, ponieważ w suplementach jest jej aż w nadmiarze. Zalecane dzienne spożycie stanowi około 2.5µg dla osoby dorosłej. Jedna tabletka zawiera aż 10µg , co stanowi 400% wymaganego dziennego zapotrzebowania.
Formy suplementacji witaminy B12
1. Produkty wzbogacane np. artykuły sojowe. Taka forma niczym nie różni się od tradycyjnej suplementacji, poza tym, że jest nieco droższa i bardziej czasochłonna. Jeśli jednak zdajesz się na te towary, zawsze korzystaj z etykiety na odwrocie opakowania, abyś miał pewność, że dostarczasz wystarczająco dużo B12. Przykładowo, jeśli mleko roślinne zawiera 1.5µg w butelce, musisz wypić co najmniej dwie takie butelki.
2. Tabletki do połknięcia, szybkie, wygodne i tanie, pokrywają 400% dziennego zapotrzebowania. Ponieważ B12 jest bardzo wrażliwa na gorącą temperaturę, najlepiej nie rozpuszczaj jej w gorącej wodzie.
3. Kapsułki pod język. Niektórzy uważają że jest to najlepiej przyswajalna forma tej witaminy. Nie jest to prawdą, ponieważ najwięcej witaminy B12 jest absorbowane przez organizm w jelicie cienkim, a nie w jamie ustnej . Być może dlatego jest ona tak popularna, ponieważ każda kapsułka pod język zawiera silną dawkę tej witaminy (500-1000µg). Do tej pory nie udowodniono jakoby witamina B12 spożywana w nadmiarze niekorzystnie wpływała na organizm. Na jakimś forum trafiłem na ciekawe ( oczywiście żartobliwe ) spostrzeżenie, że najlepiej nie myć zębów przez dłuższy czas aby bakterie mogły wyprodukowac odpowiednią ilość witaminy.
4. Zastrzyki. Suplement w tej formie omija układ pokarmowy, zwykle są stosowane w przypadku gdy jest już za późno i ktoś cierpi na poważne niedobory. Są to bolesne zastrzyki domięśniowe z dużą, skoncentrowaną dawką witaminy, którym w następstwie może towarzyszyć wiele krótkotrwałych efektów ubocznych jak : biegunka, mdłości, zawroty głowy
Jakie produkty utrudniają wchłanianie B12?
1. Napoje alokoholowe.
2. Substancje drażniące takie jak : cebula, czosnek, imbir, gorczyca, a także ostre przyprawy.
3. Produkty odwadniające organizm: kawa, herbata, sól.
4. Palenie papierosów, które zaburza absorbcje, także innych składników odżywczych.
5. Niektóre zbędne leki, mogą spowodować obniżenie poziomu B12, przykładowo tabletki na nadkwasotę lub wrzody.
Niedobór witaminy B12 – czym grozi?
Brak witaminy B12 w twoim organiźmie może skutkować poważnymi powikłaniami (odwracalnymi lub nieodwracalnymi ), które z pewnością będą wymagały wizyt u lekarzy, nieprzyjemnych badań i długotrwałego (a w przypadku zastrzyków – bolesnego) leczenia. Następstwa niedoborów tej witaminy mogą być następujące:
1. Anemia, zwana również niedokrwistością (częste objawy to zmęczenie, nieregularne i szybkie bicie serca, problemy ze złapaniem oddechu, blada skóra).
2. Częste uczucie rozdrażnienia i irytacji.
3. Problemy z układem kostnym u dzieci.
4. Osteoporoza która może wystąpić u kobiet po lub w okresie menopauzy.
5. Łamanie w kościach.
6. Podatność na rozmaite infekcje, zmniejszona odporność.
7. Brak apetytu.
8. Spadek masy ciała.
9. Zapalenie języka lub stany zapalne w okolicach ust.
10. Problemy z koncentracją.
Długookresowy brak witaminy B12 w organiźmie prowadzi do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego. W konsekwencji powoduje to nieznaczne porażenia nerwów, przez co mogą wystąpić problemy z utrzymaniem równowagi, zdrętwienie kończyn, ciarki.
„Szach-mat weganie” – pomyślą mięsożercy – „my możemy w naturalny sposób pokrywać zapotrzebowanie na B12, a wy musicie łykać suplementy”. Niestety, okazuje się, że tę partię przegrywamy, lecz potrzeba suplementacji witaminy B12 jest jedną z nielicznych wad diety roślinnej. W praktyce suplementacja nie stanowi żadnego problemu i łatwo staje się nawykiem. Co więcej, nie powoduje żadnych skutków ubocznych, a wrecz przeciwnie, pozwoli ci zachować doskonałą formę na całe życie. Jednak nie zapominaj również o tym, jak ważne są pozostałe witaminy. twoje wege-menu ma prawo być ubogie w B12, jednak powinno zawierać wszystkie pozostałe mikroskładniki. A więc moi drodzy bracia i siostry weganie, łykajcie B12 , na zdrowie!